Je bloeddruk ken je vast. Je BMI misschien ook. Maar er is één getal dat zowel cardiologen als sportonderzoekers inmiddels beschouwen als de sterkste voorspeller van hoe lang je leeft, en de meeste mannen kijken er nooit naar. Het heet VO2 max, het staat waarschijnlijk al op je smartwatch, en het vertelt je precies hoe fit je lichaam werkelijk is.
Wat is VO2 max?
VO2 max staat voor de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam per minuut kan opnemen en gebruiken tijdens inspanning. Het getal wordt uitgedrukt in milliliter zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut (ml/kg/min). Hoe hoger, hoe beter je hart, longen, bloedvaten en spieren samenwerken.
Dat maakt VO2 max uniek: het meet niet één orgaan of één systeem, maar de totale prestatie van je lichaam als geheel. Een hoge bloeddruk wijst op een probleem met je bloedvaten. Een laag VO2 max wijst op een probleem met je complete conditie.
De verrassende link met sterfte
In 2018 publiceerde het medisch tijdschrift JAMA een groot onderzoek waaruit bleek dat mensen met de laagste VO2 max een viervoudig hogere kans op overlijden hadden dan mensen met de hoogste waarden. Niet twee keer zo groot, niet anderhalf, maar vier keer.
Elke stap omhoog in je VO2 max verlaagt je kans op vroegtijdig overlijden met 9 tot 15 procent. Wetenschappers aan de University of Colorado Anschutz Medical Campus noemen VO2 max inmiddels net zo voorspellend als roken, bloeddruk of cholesterol, factoren die bij vrijwel elke doktersafspraak aan bod komen.
Het bizarre: die doktersafspraak gaat zelden over VO2 max.
Wat is een goede score?
VO2 max verschilt per leeftijd en geslacht. Voor mannen van 30 tot 39 jaar geldt een score van 40 tot 45 als gemiddeld. Boven de 50 is goed, boven de 55 uitstekend. Professionele duuratleten zitten doorgaans rond de 60 tot 80. Mannen van 40 tot 49 jaar scoren gemiddeld iets lager: een 38 is normaal, een 48 is sterk.
De meeste moderne smartwatches, van Garmin tot Apple Watch, geven een schatting van je VO2 max op basis van hartslaggegevens tijdens het hardlopen. De afwijking met een laboratoriumtest is gemiddeld 3 tot 5 punten, maar als indicatie is het bruikbaar. Kijk eens in je gezondheidsapp, de kans is groot dat het getal er al staat.
Hoe snel daalt het als je niets doet?
Hier zit het echte probleem. VO2 max daalt met gemiddeld 10 procent per decennium als je geen actieve stappen onderneemt. Wie op zijn dertigste een score van 48 heeft, zit op zijn vijftigste zonder extra inspanning op 39, en dat merk je. Die onverklaarbare vermoeidheid op de trap, de kortere adem bij een sprint naar de bus.
Na je vijftigste versnelt de daling naar 20 procent per tien jaar. Maar consistent aeroob trainen kan dat tempo halveren. Dat is misschien wel de meest motiverende bevinding uit het onderzoek: je kunt de klok niet stilzetten, maar je kunt hem een stuk langzamer laten tikken.
Zo verbeter je VO2 max
Het goede nieuws is dat VO2 max een van de meest trainbare fitnesswaarden is. Je hoeft geen marathonloper te worden. Twee tot drie gerichte sessies per week zijn al genoeg om je score merkbaar te verbeteren.
Intervallen zijn effectiever dan rustig doorlopen. De zogenaamde Noorse 4x4-methode, vier minuten hard lopen of fietsen op 85 tot 95 procent van je maximale hartslag gevolgd door drie minuten herstel, vier rondes totaal, is in meerdere studies aangewezen als een van de meest efficiënte manieren om VO2 max te verhogen.
Zone 2 training bouwt de basis. Naast intensieve intervallen is aerobe basistraining op lager tempo minstens zo belangrijk. Zone 2 training vergroot het aantal en de efficiëntie van mitochondriën in je spiercellen, de kleine energiecentrales die mede bepalen hoe goed je lichaam zuurstof verwerkt.
Rucking telt ook mee. Iets verrassend: ook wandelen met een rugzak draagt bij. Rucking houdt je hartslag langer in de aerobe zone zonder de gewrichtsstress van hardlopen, waardoor je eenvoudiger trainingsvolume opbouwt.
Korte sessies helpen al. Heb je weinig tijd? Microworkouts van 10 tot 15 minuten met hoge intensiteit stimuleren VO2 max ook, mits je echt tot de grens gaat tijdens de inspanningsblokken.
Wat je dit weekend anders gaat doen
VO2 max verbeteren vraagt geen dure apparatuur, geen sportschoolabonnement en geen uur per dag. Wat het vraagt is regelmaat en minstens af en toe een hoge intensiteit.
Voeg één intervaltraining per week toe aan je schema. Loop, fiets of doe een HIIT-sessie waarbij je 10 minuten lang afwisselt tussen 40 seconden volledig gas geven en 20 seconden rust. Voeg daar twee zone 2-sessies bij: een rustige fietsrit of een wandeling van 45 minuten in een tempo waarbij je een gesprek kunt voeren.
Controleer daarna elke maand je VO2 max via je horloge. Als het getal stijgt, doe je iets goed. Als het gelijkblijft terwijl je traint, moet de intensiteit omhoog. Als het daalt, slaap je te weinig of herstel je onvoldoende.
Een enkel getal. Een complete spiegel van hoe je lichaam functioneert. Dat getal verdient meer aandacht dan je BMI ooit heeft gekregen.